1.制订饮食计划需要考虑的几种因素户外运动中的饮食区别于日常饮食，需要考虑户外环境的特殊性与长时间运动下人体的能量需求。我们可以通过估算重量、核算总量、分解食品种类、计划与准备、拆分打包五步来筹划安排一次户外运动中所需的食品食材。制订饮食计划的基本原则有：高能量，便携，烹饪简便，总量充足。

在一般情况下，制订饮食计划需要综合考虑以下几种因素：人数、时长、食量；天气、体力耗费程度、海拔；重量、打包与储存、废弃物处理方式；营养均衡、食物偏好与忌口、安全性；采购便利程度与价格。

注意：

如果户外运动中途设有补给点，应该提前规划每个补给点的补给量，并根据实际情况及时做出调整。途中一切可能的补给点在计划时都应当考虑，以应对特殊情况下的紧急补给需求。

人数、时长、成员食量是决定应该携带的食物量的基本因素。天气会显著影响人们需要的食物类别、饮水量与口味偏好。在炎热的天气中，人们往往更偏好清爽的食物，需要补充更多的水和电解质；而寒冷天气则需要更高热量、口感更醇厚的食物，人们会更希望在营地获得温热的食物和水。如果体力耗费程度较高，就相应需要更多的能量摄入，但人体在高消耗的疲劳状态下，可能进食欲望反而降低，为满足身体需要，饮食的适口性需要受到重视。在高海拔地区，寒冷、高原反应等问题极易导致食欲下降。户外运动参与者往往只有刻意进食更多的食物，才能满足人体基本需要。

在大多数情况下，制订饮食计划时需要考虑食物的便携程度，减少食物总重量与体积。只有在可以通过车辆运输食物与炊具时，过大的重量才不会造成影响。此外，户外运动中的食品食材还需要尽量便于打包，不易变质，易于储存。此外，应当尽量选择产生的废弃物体积小、易于带走或易降解、环境影响小、便于处理的食品食材。

注意：

在准备食物时可以除去不必要的外包装，按需分成小份装入密封袋。

由于食物需要装入登山包或口袋携带，因此一些柔软、不耐挤压的食物需要谨慎选择与打包储存。

利用烘干设备对食物进行脱水处理，能够减少重量和体积，延长存放时间。

虽然热烘干会导致一定量的营养流失，但仍优于几乎不食用蔬菜和水果。但食用脱水食物可能需要同时消耗更多水。腌制、急冻也可以延长食物保质期。

在计划饮食之时需要考虑营养均衡的问题。与正常饮食相比，户外运动期间的大体力消耗要求更高的热量摄入。一般而言，短期的营养不均不会对人体健康产生显著影响，保证总摄入量更应受到重视。短时间户外运动可能存在的问题主要是电解质流失，长时间户外运动的营养风险主要源于新鲜蔬果和肉类摄入不足。

注意：

过量摄入一些矿物质或维生素会带来健康风险。在不存在明显缺乏时，应当谨慎使用大多数补剂。

短期行程中的补液盐、长期行程中的维生素C含片或泡腾片是常用的额外补充营养物质的补剂。

由于参与户外运动时可能食欲下降，同时又需要高于平时的能量摄入，因此饮食偏好是应当被充分重视的。美味的食物能让人们吃得更多，更享受户外运动的过程。有时候，为迎合饮食偏好，选择更重的食物是有必要的。例如：新鲜的、水分充足的水果往往更重，但在户外运动中能带来极高的幸福感；一些可口的零食点心也有类似的作用。来自自然环境的水可能存在异味，这时可以选择冲调饮料粉掩盖异味。在为长时间的户外运动制订饮食计划时，可以收集成员的饮食偏好与忌口。

要尽量避免选用平时很少食用的食品，事先调查成员是否有食物过敏史。在野外环境中，如果发生食物过敏或其他原因导致的肠胃问题，处理难度较大。

此外，在实际准备饮食时，采购的便利程度与价格也是重要的影响因素。

如果需要在不熟悉的地区采购，可能需要提前了解物价与市场售卖的商品。

2.饮食计划量化计算方法

美国国家户外领导力学校（National Outdoor Leadership School，NOLS）的大定量配给法是可供参考的一种计算户外运动配给的量化方法。

按照以下原则，确定每人每天的食物配给量（pounds per person per day，ppppd）。

1.5ppppd：700克，2500～3000千卡（每人每天，下同），炎热的白天和温暖的夜晚，设有主营地或短期户外活动，运动量不大的休闲户外游。

1.75～2ppppd：800～900克，3000～3500千卡。白天和夜晚都气温温和，重装徒步，运动强度中等偏上。

2～2.25ppppd：9000～1000克，3500～4000千卡。白天凉爽而夜晚寒冷，重装徒步或冰上活动。

2.5ppppd：1000克，4000～5000千卡。白天寒冷，晚上更冷，重装或冰上活动，需要高能量供给。

美国国家户外领导力学校还根据美国人的饮食习惯给出了不同ppppd情况下每种类型食物的类别乘数，附在下面以供参考。计算方法：每种食物质量＝类别乘数×人数×天数（单位：磅）其中各种类型的食物可以依据个人喜好，用近似类型的食物替换。

非极端情况下，不考虑通过捕猎、采集等方式获取食物。一方面，这种行为极具危险性，无论是食物中毒，细菌、病毒感染，还是野生动物的攻击，都可能是致命的；另一方面，这不符合LNT原则的要求，参与户外运动应当尽可能减少对自然环境的影响，应当始终对自然心存敬畏。